编辑:品牌世界 来源:品牌世界
2023-09-14 00:41:38
谢邀!
最主要的还是监控你的摄入热量和你身体每日消耗热量
摄入热量:主要是从正常三餐和零食中摄入
身体每日消耗热量:1基础代谢所需热量(基础代谢占总消耗的60%—75%)2体力活动所需热量(占总能量的15-30%)3食物热效应(占总消耗的百分10%左右)
1基础代谢:是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要
2体力活动所需热量:你从事各项活动所需要消耗的能量
3食物热效应:人体在摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量
摄入的热量关键看你的摄入菜谱,要想减肥应该围绕着你自身情况判断应该摄入多少热量?
食谱的几个大方向
1少食多餐。
2摄入高卵白质低脂肪低热量的食物(如果实在忍受不了垃圾食物,吃了垃圾食物当天就加运动消耗掉)少吃肥肉,红肉食物想对白肉食物脂肪含量更高,多食用白肉食物。
3在主食中增加粗粮,能资助减脂。
4含有膳食纤维的蔬菜当然也很关键!
举例说明减肥的情况下怎么摄入热量!
举例 一女子年龄29岁公司职员、为轻体力劳动者、身高164 cm、体重65kg。
BMI(体质指数) 65除以1.64平方约即是24.2为超重
中国成人体质指数评价表
消瘦﹤18.5
正常18.5-23.9
超重24-27.9
肥胖≥28
所以体质指数是超重
尺度体重164-105=59
尺度体重乘以能量供给尺度 所以59×30=1770kcal
也就是说这名女子一天需要摄入1770kcal左右(每天体力活动消耗的不一样 ,食物中含有卵白质和脂肪比例不一样,所以这个值会颠簸)
如果想减肥,我建议每个月减肥2kg左右,原因在于不但这种水平的减肥对身体想对比力健康,而且也容易可连续的进行下去。见过太多人一开始满腔热情花大把时间运动然后坚持不下去。
好比这名女子,建议摄入的热量就最好1470kcal左右,而她每天消耗的热量是1770kcal左右,也就是说她每天少摄入300kcal左右的热量,再辅以运动(好比爬楼梯,跳绳,跑步还有骑自行车半个钟头都能消耗200卡路里左右)每天摄入热量小于每天消耗热量500kcal左右,一个月就能减2kg。如果当天没有运动可以食物摄入在1270kcal左右。固然还是建议运动!因为实际上运动后还会慢慢增加人的基础代谢,使你每天的基础代谢能消耗的更多,更容易减肥!
注意不要摄入量小于1200kcal
那么如何包管低热量的同时营养均衡?
我们先来了解人体的六大营养素1碳水化合物(糖类)、2油脂、3卵白质、4维生素、5水和6无机盐(矿物质)
我建议摄入的营养应该满足:高卵白质低脂肪低热量以及合理的碳水化合物的食物
其他的可以根据膳食宝塔来吃
适当的运动
生活中很多人往往都把跑步作为减肥的主要运动方式,但是跑步很多人其实不喜欢,很多人没跑多久就放弃了。其实还有很多运动方式更好更快的到达减肥的效果
觉得我答的对你有些许资助,就多一个点赞并关注我,我会为你提供更多的健康减肥食谱和知识!